Tâm lý học tích cực: Seligman và mô hình PERMA về một đời đáng sống

Tâm lý học tích cực là hướng nghiên cứu do Martin Seligman khởi xướng cuối thập niên 1990, chuyển trọng tâm từ chữa bệnh tâm lý sang tìm hiểu điều gì làm đời người đáng sống. Mô hình PERMA mà Seligman đưa ra năm 2011 gồm năm thành tố: cảm xúc tích cực, sự dấn thân, quan hệ, ý nghĩa và thành tựu. Đây là mô hình có ảnh hưởng lớn, nhưng cũng bị phê bình không ít về độ chắc chắn của bằng chứng.

Martin Seligman và bước ngoặt năm 1998

Trước khi gắn tên với tâm lý học tích cực, Martin Seligman đã nổi tiếng với các thí nghiệm về "bất lực tập nhiễm" (learned helplessness) cuối thập niên 1960: khi một sinh vật liên tục gặp tình huống xấu mà không làm gì thay đổi được, nó có thể thôi cố gắng ngay cả khi lối thoát đã mở. Phát hiện này góp phần vào cách hiểu về trầm cảm.

Năm 1998, khi làm Chủ tịch Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), Seligman kêu gọi ngành tâm lý học quan tâm cả mặt tích cực của con người. Lý lẽ của ông: suốt nửa thế kỷ, ngành chủ yếu nghiên cứu bệnh tật và cách chữa, ít ai nghiên cứu cách người bình thường sống tốt hơn. Năm 2000, ông cùng Mihaly Csikszentmihalyi biên tập một số chuyên đề của tạp chí American Psychologist, được coi là "giấy khai sinh" chính thức của lĩnh vực này.

Từ ba kiểu đời đến PERMA

Trong sách Authentic Happiness (2002), Seligman chia hạnh phúc thành ba "kiểu đời": đời dễ chịu (nhiều cảm xúc tích cực), đời dấn thân (say mê việc mình làm) và đời có ý nghĩa (phục vụ điều gì lớn hơn bản thân). Về sau ông thấy cách chia ấy còn hẹp, vì nó dễ bị hiểu thành "hạnh phúc là tâm trạng vui".

Trong sách Flourish (2011), ông thay bằng khái niệm "well-being" (an lạc, sống thịnh vượng) và đề xuất năm thành tố:

Theo Seligman, mỗi thành tố đều được người ta theo đuổi vì chính nó, và có thể đo được tách biệt. Không thành tố nào một mình đủ làm nên đời tốt.

Những khái niệm đi kèm

Dòng chảy (flow)

Chữ E trong PERMA dựa nhiều vào khái niệm "flow" của Mihaly Csikszentmihalyi, trình bày trong sách Flow (1990). Flow là trạng thái đắm mình trọn vẹn vào một việc có độ khó vừa sức, mục tiêu rõ, phản hồi tức thì: người leo núi trên vách đá, người chơi nhạc, người thợ mộc đang bào. Ông mô tả nó qua phỏng vấn hàng trăm người ở nhiều nghề.

Phẩm chất tính cách

Năm 2004, Christopher Peterson và Seligman công bố bảng phân loại phẩm chất tính cách VIA, gồm 24 phẩm chất xếp vào 6 nhóm đức hạnh lớn: trí tuệ, can đảm, nhân ái, công bằng, tiết độ và siêu việt. Họ cho biết đã khảo sát nhiều truyền thống triết học, tôn giáo để tìm những đức tính được coi trọng gần như ở khắp nơi. Ý tưởng chính: mỗi người có vài "phẩm chất đặc trưng", và dùng chúng thường xuyên có thể giúp sống tốt hơn.

Những lời phê bình đáng biết

Tâm lý học tích cực phát triển rất nhanh, đi vào trường học, doanh nghiệp, sách self-help. Chính tốc độ ấy làm nảy sinh nhiều chỉ trích có cơ sở.

Vụ "tỉ lệ tích cực 2,9013"

Năm 2005, Barbara Fredrickson và Marcial Losada công bố bài báo cho rằng người "thịnh vượng" có tỉ lệ cảm xúc tích cực trên tiêu cực từ khoảng 2,9013 trở lên, dựa trên mô hình toán học mượn từ động lực học chất lưu. Con số được trích dẫn rộng rãi. Năm 2013, Nicholas Brown, Alan Sokal và Harris Friedman chỉ ra rằng phần toán học ấy không có cơ sở. Tạp chí đã đăng đính chính, rút lại phần mô hình toán. Fredrickson vẫn bảo vệ ý tưởng chung rằng cảm xúc tích cực có lợi, nhưng con số "thần kỳ" thì không còn đứng được.

Bánh 40%

Sonja Lyubomirsky và cộng sự (2005) đề xuất rằng khoảng 50% mức hạnh phúc do di truyền, 10% do hoàn cảnh, 40% do hoạt động có chủ đích. Biểu đồ "bánh" này được in ở rất nhiều sách. Về sau, chính các nhà nghiên cứu (trong đó có bài của Brown và Rohrer năm 2019) chỉ ra cách chia như vậy dựa trên hiểu sai về hệ số di truyền, và không thể dùng để nói mỗi người "kiểm soát được 40%".

Hiệu quả nhỏ hơn quảng cáo

Các bài tập như viết ba điều tốt mỗi ngày, viết thư cảm ơn có cho thấy hiệu quả trong một số nghiên cứu. Nhưng các phân tích tổng hợp thường ghi nhận mức hiệu quả nhỏ đến vừa, và kém hơn khi nghiên cứu được thiết kế chặt chẽ. Chúng có thể có ích, nhưng không thay được điều trị cho người trầm cảm, rối loạn lo âu.

Áp lực phải vui

Nhà báo Barbara Ehrenreich, trong sách Bright-sided (2009), phê phán văn hoá "suy nghĩ tích cực" ở Mỹ: người bệnh ung thư bị khuyên phải lạc quan như thể buồn là lỗi của họ, người mất việc bị bảo cứ nghĩ tích cực. Khái niệm "tích cực độc hại" mà người ta hay nói hôm nay có gốc từ những phê phán kiểu này. Cần nói rõ Seligman cũng nhiều lần bác bỏ việc đánh đồng tâm lý học tích cực với "lúc nào cũng phải vui", nhưng ranh giới ấy hay bị xoá khi đi vào đời sống.

Dùng PERMA thế nào cho tỉnh táo

Với tất cả giới hạn trên, PERMA vẫn là một tấm bản đồ hữu ích để tự soi đời mình, miễn là không coi nó như công thức. Một cách dùng đơn giản:

1. Với mỗi chữ, tự hỏi một câu: Gần đây có lúc nào thật sự vui hay biết ơn không? Có việc gì khiến mình quên thời gian không? Có ai để gọi lúc khó không? Việc mình làm phục vụ điều gì ngoài bản thân? Có điều gì mình đã làm xong và tự hào không?
2. Tìm chữ đang "trống" nhất, không phải để lấp đầy ngay mà để biết mình đang thiếu gì.
3. Thử thay đổi nhỏ: một cuộc gọi cho người bạn cũ, một giờ làm việc không điện thoại, một buổi làm tình nguyện.

Nếu có dấu hiệu buồn kéo dài, mất ngủ, mất hứng thú với mọi việc, nghĩ tới chuyện làm hại bản thân, thì không nên tự xoay xở bằng bài tập tích cực. Đó là lúc cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Đặt cạnh các truyền thống cũ

Nhiều điều PERMA nói không mới: Aristotle đã đặt tình bạn và đức hạnh vào trung tâm của đời tốt; ngũ phúc Kinh Thư có cả "du hảo đức"; các tôn giáo đều nói về ý nghĩa và phục vụ người khác. Đóng góp của tâm lý học tích cực là cố gắng đo lường, kiểm nghiệm những ý tưởng ấy. Chính vì vậy mà các cuộc tranh luận về bằng chứng, như vụ tỉ lệ 2,9013, lại là phần quý giá: chúng cho thấy khoa học đang tự sửa mình.